11. 12. 2017.
Home / Ostali sportovi / TRBUŠNJACI – KOLIKO SU STVARNO VAŽNI ZA TRČANJE?
Trb 1

TRBUŠNJACI – KOLIKO SU STVARNO VAŽNI ZA TRČANJE?

Kada čujete reč “trbušnjaci”, verovatno da prvo što pomislite jesu “pločice”, tj. mišić rectus abdominis, koji ima ovakav karakterističan oblik.

Međutim, za optimalno funkcionisanje tela zaslužni su i ostali mišići koji se nalaze ispred, iza, i sa strane trupa, a koji zajedno sačinjavaju “core”.

Core – mišići trupa

Core ima veliku ulogu u stabilizaciji tela, tako što sprečava neželjene pokrete tokom statičkih i dinamičkih aktivnosti kao što je i trčanje.

Naučne studije su pokazale da su trkači, koji su prethodno zamorili mišiće koji sačinjavaju core, postizali značajno lošije rezultate. Takodje, trkači koji su tokom 6 nedelja trenirali core, postizali su bolja vremena na 5000 metara.

Trb 3

Kako ga ojačati?

Postoji dosta vežbi za core, međutim nisu sve vežbe podjednako vredne. Da bi ste pravilno trenirali core, poboljšali vaše vreme i uopšte poboljšali generalno zdravlje, morate izabrati vežbe koje će imati nizak rizik po vaše zdravlje, a koji će imati najveći efekat na vaše fizičke performanse.

Klasika ne radi

Na primer, vežba za trbušnjake gde ležite na ledjima i savijate trup do kolena, se pokazala kao loš izbor, jer ubrzava nastanak degenerativnih promena na kičmenom disku, a takođe ne trenira mišić na pravi način, a samim tim ne doprinosi poboljšanju rezultata.

Trb 2

Šta radi?

Core treba da se trenira raznim statičnim položajima i izdržajima. Treba se truditi da trup bude prav, čime će se održati kičmene fiziološke krivine pri ovim vežbama, a samim tim i smanjiti rizik od povreda.

Ove vežbe treba raditi u okviru vašeg treninga snage ili nakon trčanja. Nikada na radite vežbe za core pre trčanja.

Početi sa jednom serijom i držati izdržaj 7-8 sekundi i postepeno povećavati broj serija (ponavljanja).

Odmor između serija je do 10 sekundi.

Kada budete bili u mogućnosti da uradite 8-10 serija sa perfektnom formom, onda možete polako povećavati dužinu izdržaja.

U odnosu na cilj treninga trčanja (razvoj aerobnog kapaciteta, razvoj anaerobnoglaktatnog kapaciteta, razvoj kreatin-fosfatnog kapaciteta, oporavak, itd.) u organizmu se pokreću određeni fiziološki prcesi što za posledicu ima adaptaciju na određeni napor. Tako da posle oporavka postajete brži, izdržljivilj i otporniji na bol koji stvara mlečna kiselina.

U odnosu na cilj treninga sa otporom (anatomska adaptacija, hipertrofija mišića, razvoj maksimalne sile ili razvoj specifičnih oblika snage) u organizmu se takođe pokreću fiziološki procesi koji posle oporavka dovode do poboljšanja snage. Trbušnjake treba raditi u okviru treninga snage. Trening snage možete da radite sa otporom sopstvenog tela (sklekovi, zgibovi, propadanja, čučnjevi, itd.) i sa spoljašnjim otporom (teretana), ali i kombinovano.

Trb 4

Ovo je jedna od varijanti organizacije treninga:

utorak, četvrtak, subota – trbušnjaci (trening snage)

sreda, petak, nedelja – trčanje

Trbušnjaci pre trčanja

Dobra stvar kada uradite trbušnjake pre trčanja je u tome što već nadraženi i umorni trbušni mišići nastavljaju da rade dok trčite. Taj produženi napor vaše trbušnjake čini izdržljivim.

Loša stvar je ako vam je cilj da dobijete velike i lepo izvajane pločice. Naime, ako želite da vam mišići hipertrofiraju morate uskladiti ishranu sa treningom. To znači da u ovom slučaju propuštate period najintenzivnije sinteze proteina koja je presudna u izgradnji mišićne mase.

Teorija sportskog treninga kaže da prvo treba raditi na snazi, pa tek posle toga na izdržljivosti. Takođe kaže i da prvo treba rešavati glavne zadatke treninga, a potom sporedne. Ako pretpostavimo da je primarni zadatak vašeg treninga trčanje, dolazimo do teorijskog paradoksa. Ovaj problem ćete rešiti tako što će te zanemariti prvo pravilo i posle trčanja ipak uraditi trbušnjake, a zatim uzeti obrok bogat proteinima.

izvor: trcanje.rs

montecito-sreda2

DOBRO DOŠLI U PINK PASAŽ

gold

Pret_a_Porter2

Smizla

retro

optika

Pročitajte još

Sutem 1

MLADI RVAČI PROLETERA NA TURNIRIMA U SUBOTICI I TEMIŠVARU OSVOJILI UKUPNO DEVET MEDALJA

Još jedan uspešan vikend je iza mladih rvača Proletera, koji su učestvovali na dva turnira ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>